おはようございます！科学大好きSatonicです。
今回のテーマは、健康を著しく損なう食事です。
突然ですが、以下のものって健康に良いと思いますか？それとも悪いと思いますか？
・ウィダーinゼリー
・缶コーヒー
・果物
一見すると、どれも不健康ではなさそう。むしろ健康に良さそうかも…
そう思いますよね？
僕もそう思っていました。でも、ある本を読んで自分の間違いに気づいたんです！
本書の著者紹介を引用します。
“牧田善二（まきた・ぜんじ） ＡＧＥ牧田クリニック院長。糖尿病専門医。医学博士。 １９７９年、北海道大学医学部卒業。ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているＡＧＥの研究を約５年間行う。１９９６年より北海道大学医学部講師。２０００年より久留米大学医学部教授。２００３年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「ＡＧＥ牧田クリニック」を東京・銀座で開業し、延べ 20 万人以上の患者を診ている。”
この著者は、「生化学」の知識をベースに、最新の研究を常にチェックすることで、今までの常識とは違う本当に健康的な食事を提言しています。
だからこそ、僕らが本当に？と思うような意外なことが、本書には書かれていました。
例えば冒頭に考えていただいた食品3つ、ウィダーinゼリー缶コーヒー果物これらは、実は不健康な食事なんです！
なぜ不健康なのか、知りたい方はぜひ本書を読んで欲しいのですが…(;^ω^)
そんな時間は無いという方のために、僕が内容をまとめて解説しますね！
本記事の流れ
・健康を著しく損なう食事とは！？-理論編
・体に良い食べ物-実践編
・おまけ:Satonic的補足-超実践編
健康を著しく損なう食事とは！？
結論から言います。
あなたの健康を著しく損なう食事は、砂糖です。
つまり、糖質、炭水化物のことですね。
もっと言うと、糖質の過剰摂取による血糖値の上昇と、引き起こされる血糖値の異常挙動こそが、心身の不健康の正体だそうです！
血糖値の異常挙動が不健康に繋がる理由
①血糖値が高い状態が肥満を作る(実は脂質は関係がない)
②至福と不快を繰り返し、糖質中毒になる
①血糖値が高い状態が肥満を作る
簡単に理由を説明します。
体内の糖質は分解され、ブドウ糖になります。ブドウ糖は身体を動かすエネルギー源として使われます。
糖質の過剰摂取によって余ったブドウ糖は、最終的に中性脂肪に変わります。
この中性脂肪こそが、中年男性のぽっこりお腹を作り出す、つまり肥満の原因となります。
ざっくり言うとこんな感じです！
肥満のメカニズムに関しては、本書でがっつり解説されているので、気になる方はチェックしてみてください!
とにかく今は単純に、「糖質を取りすぎると太る」ということだけ覚えておきましょう。
そして、肥満があらゆる病気の原因になるのは、説明するまでもないと思います。
高い血糖値→肥満→病気
このような仕組みになっているので、健康のためには糖質の過剰摂取に注意しなければなりません。
②至福と不快を繰り返し、糖質中毒になる
まずは下図をご覧下さい！
食品を食べた後、血糖値のどう時間変化するか示しています。
お米やパンは消化に時間がかかるため、血糖値の変化も緩やかです。
それに対して清涼飲料水は血糖値を急激に上げます。
血糖値の急激な上昇を「血糖値スパイク」と呼び、この状態の人間の脳にはセロトニンやドーパミンといった快楽物質がドバドバ出ているんだそうです！
血糖値スパイクの後には、血糖値の急激な下降が起きます。
このときは反対に、不快感、イライラや吐き気を感じます。
この不快感を脱出するために、血糖値スパイクによる快感を求めてしまう。
糖質過剰摂取→快感→不快感→糖質過剰摂取→快感→不快感、、、
このサイクルに陥ることで、人間はどんどん糖質中毒になっていくんだそうです！
確かに自分も、集中力がなくなったとき、甘い缶コーヒーを飲んで回復していた時代がありました。
「砂糖はエネルギー源だから、沢山頭使ったらいっぱい食べていいんですよ。デスノートのLみたいなもんです。摂取カロリーと消費カロリーが同じなら良いんですから」
こんなことを言って調子に乗っていました…。
でも、間違っていたんですね。
この頃の僕は糖質中毒気味になっており、糖質過剰摂取→肥満→不健康の図式に当てはまってしまっていたようです。
ここで、冒頭の問いに戻ります。
以下の食事は健康的でしょうか？
ウィダーinゼリー
缶コーヒー
果物
甘い缶コーヒーが不健康なことはもうわかりましたよね？
ウィダーinゼリーについては、短時間で糖質を取れるように作られているので、これも不健康です。
果物は一見良さそうですよね？でも、これも糖質が多すぎるので良くないのです。生のブルーベリーのような例外はありますが、過剰摂取は禁物です。
以上で理論編終了です。お疲れ様でした！
体に良い食べ物-実践編
実践編です。結局何を食べれば良いのかというところですね。
本書には、積極的に食べるべき体に良い食べ物が10個紹介されていました！
①オリーブオイル
血糖値を上がりにくくする働きがあります。品質の良いエキストラバージンオイルを選ぶようにしましょう。
②ナッツ
各種ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸など、体に良いものが沢山詰まっています。ただし、塩分の多いものは控えましょう。
③ワイン
ポリフェノールを沢山含んだ赤ワインは強い抗酸化作用を持ち、白ワインはミネラル成分の影響でやせる効果があると言われています。どちらも血糖値を下げる効果があります！
④チョコレート
カカオにはポリフェノールがたっぷりで、強い抗酸化作用があります。カカオ70%以上のものを選びましょう。
⑤大豆
豊富なタンパク質、イソフラボンを含んでおり、著者曰く100点の健康食品だそうです！納豆やプレーンの豆乳もおすすめ。
⑥チーズ
血糖値を上げずにタンパク質を取れる、優れた食品です。塩分や糖分の少ないナチュラルチーズを選びましょう。
⑦ブルーベリー
有名なアントシアニンが老化を防止しますし、眼にも良いです。糖質も少なく、果物の中で最もおすすめできるものだそうです。
⑧コーヒー
メカニズムは不明なものの、統計調査でコーヒーは糖尿病の発症を押さえることが分かっているそうです。もちろん缶コーヒーではなく、挽き立てのものを飲みましょう。
⑨酢
血糖値を下げ、老化を防止し、血圧を下げます。調味料としても使いやすいですね！
⑩生もの
野菜、魚、肉、いずれも生が1番だそうです。熱を加えると栄養が減少してしまいます。
これらが体に良い食べ物です！
つまりこれらを毎日三食、食べれば良いということですね！
以上です。
嘘です(笑)
おまけ書きます。
健康のために食べるべきものは分かってもらえたと思いますが、これらを習慣的に食べるのは難しかもしれないと思います。
特に忙しいビジネスパーソンは外食も多く、調味料のコントロールが難しかったり、新鮮な生ものを食べられなかったりしますよね。
そんな方のために、同じビジネスパーソンの僕が、とりあえずすぐに始められる食事習慣を考えたのでご紹介します！
おまけ:Satonic的補足-超実践編
結論から言います。
ナッツ食べましょう！
理由は、ナッツが一番手軽で、習慣化しやすく、値段も安いからです。
また、血糖値のコントロールと言う意味で、一番効果が大きいのもナッツだと思います。
仕事のデスクに入れておいて、小腹が空いたらつまむ。
そうやってちょっとずつ食べていると血糖値が安定し、非常に健康的です！
ナッツは糖質が少ない一方で、カロリー自体はきちんとあるので、数粒でかなり満足感を得られます。それも、軽くつまむのに適している理由です。
実は僕も、仕事の合間にナッツを食べるようにしています。
午前10時くらいと午後3時くらいの、ちょうど小腹が空くころに食べます。
それが習慣化されてから2か月ほど経ちましたが、以前よりも集中力が長く続くようになったという実感があります。
それまでは甘いお菓子をつまんだり缶コーヒーを飲んだりしていたのですが、集中力が長く続かないのが悩みでした。
今思うと血糖値が激しく変化していたので、体に悪いことをしてしまっていたんですね。
ナッツに出会って良かったと思っています。
市販のナッツには塩分のキツいものも多いので、それだけは要注意です。
いくつか試してみて僕が辿り着いた、塩分控えめなナッツのリンク貼っておきますので、良かったら参考にして下さい。
[Amazon限定ブランド] NUTS TO MEET YOU ミックスナッツ個包装×30袋
健康的な食べ物は分かったけれど全部続けるのは無理！
そんな人はとりあえずナッツからはじめてはどうでしょう？
ナッツが習慣化されたら、夜はワインを飲むとか、朝に豆乳を飲んでみるとか、他にも皆さんのライフスタイルに合わせてやれることからやっていけば良いと思います！
とにかくみんなで、健康になりましょう！（笑）
終わりに：改めて本の紹介
ご紹介した本、『医者が教える食事術』は、科学に基づいた健康的な食事が非常に論理的に紹介されていました。ボリュームもかなりあります。
そのため今回ご紹介できなかった部分がものすごく沢山あります。
特にダイエットに関するの章なんかは、興味のある方も多いのではないでしょうか？
少しでも興味を持った方、次に読む本を探していた方、是非本書を手に取ってみてください。
以上です！
